اهمیت مصرف کلسیم

کلسیم معدنی به خاطر نقش کلیدیش در سلامت استخوان‌ها مشهور است. همچنین کلسیم به تنظیم ضربان قلب، کارایی عضلات و موارد دیگر کمک می‌کند. به دلیل مزایای کلسیم برای سلامت انسان، قرص کلسیم یکی از پرفروش‌ترین مکمل‌ها در جهان است.

چرا مردم کلسیم مصرف می‌کنند؟

کلسیم برای رشد استخوان‌های جدید و حفظ مقاومت استخوان ضروری است. مکمل‌های کلسیم برای درمان و پیشگیری از پوکی استخوان –استخوان‌های ضعیف و شکننده- و پیش‌درآمد آن یعنی بیماری نرمی استخوان (استئوپنی) رایج است.
کلسیم برای بسیاری از بیماری‌های دیگر نیز بکار می‌رود. کلسیم ترکیب اصلی بسیاری از ضداسیدها است. همچنین پزشکان برای کنترل مقادیر بالای منیزیم، فسفر و پتاسیم در خون از کلسیم استفاده می‌کنند. شواهد معتبر نشان می‌دهد که کلسیم می‌تواند به پیشگیری از یا کنترل فشار خون بالا کمک کند. این ماده می‌تواند علایم سندروم پیش از قاعدگی را نیز کاهش داده و در پیشگیری از سرطان‌های خاص نقش داشته باشد. برای مثال کلسیم همراه با ویتامین د می‌تواند به کاهش خطر سرطان پستان در زنانی که به یائسگی نرسیده‌اند کمک کند. اگرچه داده‌ها در مورد زنان یائسه هنوز چندان قاطع نیستند. همچنین کلسیم برای کاربردهای دیگری مثل کمک به کاهش وزن نیز مورد بررسی قرار گرفته است اما تاکنون، این مطالعات به نتیجه قطعی نرسیده‌اند.
زنان یائسه بیش از همه با خطر کمبود کلسیم روبرو هستند. از آنجا که محصولات لبنی یکی از رایجترین منابع کلسیم هستند، کسانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا بوده یا گیاهخوار هستند نیز بیشتر در معرض خطر کمبود کلسیم قرار می‌گیرند.

چه مقدار کلسیم مصرف کنیم؟

مراکز بهداشتی استانداردی را برای مصرف کافی (AI) کلسیم تعیین کرده‌اند. دریافت این میزان کلسیم در رژیم غذایی، با یا بدون مکمل‌ها، می‌تواند برای سالم نگهداشتن استخوان‌های شما کافی باشد. ممکن است پزشک مقادیر بالاتر را تجویز نماید.

زنان باردار یا شیرده نیازی به کلسیم اضافه ندارند. بالاترین سطح تحمل کلسیم دریافتی (UL) در واقع بالاترین میزان کلسیم است که فرد می‌تواند بدون هیچ خطری مصرف کند. برای کلسیم، این میزان 2500 میلیگرم/روز برای بزرگسالان و کودکان بالای 1 سال است.
به طور کلّی، بهترین روش آن است که مکمل‌های کلسیم را همراه با غذا مصرف کنید. برای جذب بهتر، بیش از 500 میلیگرم در هر وعده مصرف نکنید. دوزهای بالاتر را به چند وعده در طول روز تقسیم کنید. برای آنکه بدن بتواند به درستی از کلسیم بهره بگیرد باید ویتامین د و منیزیم کافی نیز مصرف کنید.

آیا می‌توان کلسیم را به طور طبیعی از غذاها گرفت؟

منابع خوب کلسیم عبارتند از:
• شیر
• پنیر
• ماست
• بروکلی، کلم برگ، و کلم چینی
• سیریل‌ها، آبمیوه‌ها، محصولات سویا و غذاهای دیگری که با کلسیم غنی شده باشند
• توفو
به گفته کارشناسان اغلب بزرگسالان کلسیم کافی مصرف نمی‌کنند. اگرچه بهبود رژیم غذایی می‌تواند مفید باشد، اما بسیاری از مردم باید از مکمل‌های کلسیم نیز استفاده کنند.

خطرات مصرف کلسیم چیست؟

• عوارض جانبی. در دوز عادی، مکمل‌های کلسیم می‌توانند باعث نفخ، گاز معده، و یبوست شوند. دوزهای بسیار بالای کلسیم می‌تواند موجب سنگ کلیه شود. در برخی از افرادی که میزان کلسیم رژیم غذایی آنها بالا بوده و در کنار آن از مکمل‌های کلسیمی نیز استفاده می‌کنند مواردی از افزایش خطر حمله قلبی و سکته دیده شده اما صحت دقیق این اطلاعات هنوز مورد تایید همه متخصصان نیست.
• تداخل‌ها. اگر هرگونه داروی بدون نسخه یا با نسخه‌ای را به طور منظم مصرف می‌کنید، در مورد مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود مشورت کنید. کلسیم می‌تواند با داروهای بیماری قلبی، دیابت، صرع، و بیماری‌های دیگر تداخل داشته باشد. دوزهای بالای ویتامین د می‌تواند به افزایش خطرناک میزان کلسیم منجر شود. دوزهای بالای کلسیم نیز می‌تواند در جذب مواد معدنی دیگری مانند آهن و روی تداخل ایجاد کند. به طور کلّی، کلسیم را با فاصله یک تا دو ساعت از مکمل‌ها یا داروهای دیگر مصرف کنید. در صورت مصرف همزمان، کلسیم می‌تواند این محصولات را محدود کرده و باعث عدم جذب و دفع مستقیم آنها از بدن شود.
• خطرات: افراد مبتلا به بیماری کلیوی، بیماری قلبی، سارکوئیدوز، یا تومورهای استخوانی نباید مکمل کلسیم مصرف کنند، مگر آنکه پزشک چنین دستوری به آنها بدهد.
• مصرف بیش از حد. افزایش سطح کلسیم در خون می‌تواند موجب تهوع، خشکی دهان، درد شکم، بی‌نظمی ضربان قلب، سرگیجه، و حتی مرگ شود. نیازی به استفاده از محصولات موسوم به «کلسیم مرجانی» وجود ندارد. برخی ادعاها مبنی بر این که کلسیم مرجانی بهتر از کلسیم عادی است همگی بی‌اساس هستند. همچنین، محصولات کلسیم مرجانی ممکن است حاوی مقادیر کشنده‌ای از فلز سرب باشند.